Anticelulit masaža i 90-dnevni režim ishrane: uklanjanje masnih naslaga i promena metabolizma

Kada se govori o anticelulit masaži, anti celulit masaži i anti-celulit masažama, često se očekuje brzo rešenje za celulit, višak kilograma i otežanu cirkulaciju. Ipak, istina je mnogo slojevitija. Anti celulit masaža može biti korisna kao deo šire rutine, ali ona sama ne može da nadoknadi dugogodišnje navike u ishrani, nedostatak kretanja, stres i nepravilan san. Zato se sve više ljudi odlučuje za kombinaciju masaže, umerene fizičke aktivnosti i promišljenog režima ishrane koji traje duže od nekoliko dana.

Jedan od režima koji se često pominje u razgovorima o mršavljenju i promeni metabolizma jeste takozvana 90-dnevna dijeta sa četvorodnevnim ciklusom. Ona se zasniva na smenjivanju proteinskih, skrobnih, ugljenohidratnih i voćnih dana. Mnogi je opisuju kao način ishrane, a ne kao klasičnu dijetu, jer dozvoljava raznovrsne namirnice i ne zahteva stalno brojanje kalorija. Ipak, pre bilo kakve ozbiljnije promene ishrane, važno je razumeti šta se u organizmu zaista dešava, zašto dolazi do stagnacije i kako uklanjanje masnih naslaga funkcioniše iz nedelje u nedelju.

Šta je 90-dnevni režim ishrane i zašto traje tri meseca

Ovaj režim ishrane najčešće traje 90 dana. Ideja je da se organizam postepeno navikne na drugačiji ritam obroka, drugačiji odnos namirnica i redovnije obroke. Umesto da se svaki dan jede sve zajedno, dani se dele prema dominantnoj grupi namirnica. Tako se smenjuju proteinski dan, skrobni dan, dan ugljenih hidrata i voćni ili vitaminski dan. Redosled se obično ne menja, jer se veruje da upravo taj raspored pomaže varenju, sitosti i boljoj kontroli apetita.

Prvi dan je proteinski. Drugi je skrobni. Treći je dan ugljenih hidrata, a četvrti je voćni. Posle toga ciklus počinje ponovo. Posle svakih 29 dana, što je otprilike sedam četvorodnevnih ciklusa, uvodi se jedan dan kada se pije samo voda ili eventualno čaj. Taj dan nije obavezan za svakoga, posebno ne za osobe sa niskim pritiskom, hroničnim bolestima ili osetljivim želucem. Ako se preskoči, režim može da se nastavi proteinskim danom.

Dorastak je u ovom režimu gotovo uvek isti: voće. Najčešće se jedu dve iste voćke ili šaka suvog voća, orašastih plodova ili semenki. Neki ljudi doručkuju i zamenski obrok, ali to nije neophodno. Tokom dana se pije dosta vode, a kafa i čaj mogu da se piju bez šećera. Sokovi se svode na minimum, posebno oni sa dodatnim šećerom. Gazirana pića sa oznakom light nisu preporučljiva, i o tome će kasnije biti više reči.

Anticelulit masaža i anti-celulit masaže: šta one mogu, a šta ne mogu

Anticelulit masaža je tehnika kojom se mehanički stimuliše koža, potkožno tkivo i limfni sistem. Cilj je da se poboljša cirkulacija, smanji zadržavanje tečnosti i učini koža glatkijom. Anti celulit masaže ne tope masne naslage same po sebi, ali mogu da poboljšaju izgled kože, posebno kada se kombinuju sa redukcijom telesne masti. Zato se anti-celulit masaža često koristi kao podrška režimu ishrane, a ne kao zamena za njega.

Postoje različite vrste: ručna masaža, limfna drenaža, masaža vakuumskim čašama, masaža četkom, aparaturna masaža i samomasaža. Bez obzira na vrstu, cilj je isti: podstaći limfnu drenažu, omekšati vezivno tkivo i ubrzati mikrocirkulaciju. Kada se anti celulit masaža sprovodi redovno, koža može da izgleda zategnutije, a noge i stomak mogu da deluju manje naduto. Ipak, nijedna anti-celulit masaža ne može da ukloni celulit preko noći, niti može da neutrališe prekomerni unos hrane.

U kombinaciji sa anti-celulit masažama, mnogi primenjuju i anti celulit masaže kod kuće. To mogu biti kratke jutarnje masaže suvom četkom, masaža rukavicom ili ručna masaža sa uljem. Anti celulit masaži je važno da se posveti vreme i strpljenje. Anti celulit masažom se ne postiže samo trenutni efekat, već se gradi navika koja dugoročno pomaže koži. Isto važi i za anti-celulit masaže, anti-celulit masaži i anti-celulit masažom. Doslednost je važnija od intenziteta.

Ako se koristi anticelulit masaža kao deo rutine, treba je prilagoditi svom telu. Preterano snažna masaža može da izazove modrice i osetljivost. Zato je bolje početi nežno, sa kratkim pokretima koji idu ka srcu. Anticelulit masaže mogu da se rade dva do tri puta nedeljno, a samomasaža i češće. Anticelulit masaži treba dodati i hidrataciju, jer koža koja je suva izgleda hrapavije. Anticelulit masažom se ne rešava osnovni problem, ali se poboljšava izgled i osećaj u telu.

Kada je reč o anticelulit masažama, one često idu ruku pod ruku sa uklanjanjem masnih naslaga. Masaža može da pomogne limfi, ali masne naslage se smanjuju kada je organizam u kalorijskom deficitu. Zato je uklanjanje masnih naslaga pre svega pitanje ishrane, kretanja i vremena. Uklanjanja masnih naslaga se ne mogu postići samo masažom. Uklanjanjem masnih naslaga kroz kombinaciju režima ishrane, aktivnosti i masaže dobija se najbolji efekat. Uklanjanju masnih naslaga treba pristupiti strpljivo, jer telo ne menja oblik preko noći. Ako želite da uklonite masne naslage, fokus mora biti na doslednosti, a ne na trenutnim rešenjima.

Promena metabolizma: mit ili stvarnost

Mnogi ljudi veruju da ovakav režim menja metabolizam. Ta tvrdnja je delimično tačna. Metabolizam se ne menja magično u jednom danu, ali se menja način na koji organizam koristi energiju, kako luči hormone gladi i sitosti, kako vari hranu i kako reaguje na obroke. Ako se 90 dana jede u redovnim intervalima, sa manje prerađene hrane i više vlakana, organizam može bolje da reguliše šećer u krvi i apetit. To se često doživljava kao „promena metabolizma“, iako je u pitanju kombinacija navika, hormona i psihološkog odnosa prema hrani.

Brzina gubitka kilograma nije ista za sve. Neko izgubi tri kilograma u prvih deset dana, neko tek posle tri nedelje. Prvi kilogrami često odlaze kao višak vode, posebno ako se pre polaska na režim jelo dosta slane hrane i ugljenih hidrata. Posle toga telo počinje da koristi masne rezerve, ali i tada može da dođe do stagnacije. Mnogi primećuju da se kilogrami brže gube u prvom mesecu, nešto sporije u drugom, a najsporije u trećem. Ipak, u trećem mesecu često se više menja obim struka, kukova i butina, jer telo tada „topi“ masno tkivo, a ne samo vodu.

Važno je znati da se kilogrami ne gube linearno. Normalno je da vaga nekoliko dana stoji, a onda naglo padne. Normalno je i da se težina poveća pred menstruaciju, posle slane hrane ili posle nedostatka sna. Zato je bolje meriti obime i pratiti kako garderoba stoji nego se svakodnevno vagati. Fotografije u istoj odeći, jednom nedeljno, mogu biti mnogo realniji pokazatelj od broja na vagi.

Gazirana pića sa oznakom light i veštački zaslađivači

Pitanje koje se često postavlja jeste da li se tokom ovakvog režima smeju piti gazirana pića sa oznakom light. Iako imaju manje šećera ili ga uopšte nemaju, takva pića sadrže veštačke zaslađivače, kiselinu, boje i druge dodatke. Mnogi nutricionisti smatraju da nisu idealna, posebno kada se piju svakodnevno. Mogu da podstaknu nadutost, želju za slatkim i naviku da se stalno pije nešto sa intenzivnim ukusom. Ako je cilj uklanjanje masnih naslaga i smanjenje celulita, bolje je birati vodu, limunadu bez šećera, blagi čaj, vodu sa limunom i nanom ili cedđeni sok razblažen vodom.

To ne znači da jedan gutljaj gaziranog pića ruši ceo režim. Ali redovno pijenje light gaziranih pića može da održi naviku ka slatkom ukusu i oteža prelazak na prirodnije izvore tečnosti. Ako baš želite gazirano, bolje ga je piti retko i uz obrok, a ne stalno. Za većinu ljudi je obična voda najbolji izbor. Ona pomaže bubrezima, limfnom sistemu, koži i varenju. Kada se pije dovoljno vode, anti celulit masaža i anti-celulit masaže daju bolje rezultate, jer je tkivo bolje hidrirano.

Jelovnik po danima: proteinski, skrobni, ugljenohidratni i voćni

Proteinski dan

Proteinski dan je obično prvi dan ciklusa. Za ručak se jede meso kuvano ili pečeno, oko 250 grama, ili tri kuvana ili pečena jaja. Uz to ide parče hleba, salata u neograničenim količinama i jedna šolja supe bez rezanaca. Mogu se jesti mleko i sir, ali se tada smanjuje količina mesa ili jaja. Večera je ista kao ručak, ali bez supe. Ako se za ručak jedu jaja, za večeru takođe treba jesti jaja. Ako se jede meso, onda i za večeru ide meso. Cilj je da se ne mešaju različite vrste proteina u istom danu, iako neki ljudi kombinuju meso i mlečne proizvode uz smanjenje porcije.

Uz proteinski dan dobro idu zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, blitva, spanć, tikvice, patlidžan, brokoli, karfiol, pečurke i začinsko bilje. Pečurke se često svrstavaju u neutralne namirnice, pa mnogi veruju da mogu da se jedu svaki dan. Maslinovo ulje se koristi umereno, a sirće može da bude jabukovo. Izbegavaju se pržena jela, pohovana hrana i teški sosovi.

Skrobni dan

Skrobni dan je drugi dan. Za ručak se jedu pasulj, grašak, sočivo, pirinač, krompir, boranija, kukuruz ili palenta. Namirnice se kuvaju, a mogu se začiniti solju, začinima, kečapom ili kuvanim paradajzom. Uz to ide pun tanjir, parče hleba i salata. Večera je ista kao ručak, ali u pola mere. Krompir ne treba pržiti, niti pripremati na ulju. Pirinač može da se jede, ali je bolje da porcija bude umerena. Kukuruz se često svrstava u skrobne namirnice, pa pripada ovom danu. Isto važi za palentu od kukuruznog brašna.

Na skrobni dan dobro je kombinovati više vrsta povrća. Dinstane pečurke, blitva, tikvice, patlidžan i rotkvice mogu da upotpune obrok. Salata može da se začini limunom, jabukovim sirćetom i malo maslinovog ulja. Izbegavaju se majonez, pavlaka i teški prelivi. Cilj je da obrok bude sitan, ali ne preterano kaloričan.

Dan ugljenih hidrata

Treći dan je dan ugljenih hidrata. Za ručak se jede kuvana testenina sa začinima, kečapom ili blagim sosom od povrća. Može i pica samo sa kečapom, ili slano pecivo u količini jedne pice iz picerije. Za večeru su dozvoljeni kolači, torta, sladoled ili druga slatka hrana, uz obavezno parče crne čokolade za kuvanje. Ovo zvuči nerealno, ali poenta je da se ugljeni hidrati unesu u kontrolisanom danu, kako bi se organizam „napunio“ i kako bi se smanjila želja za slatkim tokom ostalih dana.

Naravno, količine nisu neograničene. Dva tanja parčeta torte ili tri do četiri kolača, odnosno tri do četiri kugle sladoleda, često se navode kao okvir. Ako se pretera, efekat može da izostane. Zato je važno da se i na ovom danu jede polako i sa merom. Testenina ne mora da bude bez jaja, ali ako se želi strogo pridržavanje, bira se jednostavnija verzija. Sos od svežeg paradajza, tikvica, luka i začina može da zameni kečap i bude ukusniji i zdraviji.

Voćni ili vitaminski dan

Četvrti dan je voćni dan. Za ručak i večeru jede se mešano voće koliko se želi. Neki ljudi ovaj dan pretvaraju u vitaminski dan i jedu i povrće, jer je sitnije i manje kalorično od velikih količina voća. Dozvoljeni su krastavac, paradajz, paprika, kupus, rotkvice, luk, zelena salata, brokoli, karfiol, keleraba, tikvice, patlidžan, cvekla i slično. Voće za doručak je obavezno svih 90 dana, a na voćnom danu može da se jede i u više navrata.

Banane se često pominju kao sporne. Neki režimi dozvoljavaju jednu do dve banane na voćni dan, dok ih drugi izbegavaju. Suvo voće i orašasti plodovi mogu da se jedu, ali u malim količinama, jer su kalorični. Sokovi se izbegavaju, čak i oni koji su označeni kao 100% voćni, jer sadrže mnogo šećera i malo vlakana.

Uklanjanje masnih naslaga: šta je realno očekivati

Da bi se smanjile masne naslage, potrebno je da organizam troši više energije nego što unosi. To je osnovni princip svake dijete, bez obzira na raspored namirnica. Ovaj režim pomaže zato što uvodi redovne obroke, smanjuje unos prerađene hrane i povećava unos vode, voća i povrća. Kada se tome doda anticelulit masaža, anti celulit masaža ili anti-celulit masaže, telo izgleda zategnutije i koža je glađa. Ali uklanjanje masnih naslaga zahteva vreme.

Često se navodi da je za gubitak jednog kilograma masti potreban kalorijski deficit od oko 7000 kalorija. To znači da je za nedeljni gubitak od pola kilograma potreban dnevni deficit od oko 500 kalorija. Ove brojke nisu savršene, jer zavise od telesne mase, aktivnosti, hormona i genetike. Neko gubi brže, neko sporije. Ono što je sigurno jeste da uklanjanja masnih naslaga nema bez doslednosti. Uklanjanjem masnih naslaga kroz režim ishrane i kretanje postiže se stabilniji rezultat nego gladovanjem. Uklanjanju masnih naslaga treba pristupiti kao maratonu, a ne sprintu. Ako želite da uklonite masne naslage, najvažnije je da ne odustanete posle prvih deset dana.

Kako spojiti anti celulit masaže i režim ishrane

Najbolji rezultati postižu se kada se anti celulit masaže rade nekoliko puta nedeljno, a ishrana drži po planu. Masaža može da se radi ujutru ili uveče, kada se ima vremena. Pre masaže je dobro istuširati se toplom vodom, a posle masaže kožu hidrirati. Ako se koristi ulje, bira se ono koje ne zapušava pore. Za samomasažu mogu da posluže ruke, četka, rukavica ili valjak. Pokreti idu od stopala ka kukovima, od kolena ka butinama, od stomaka ka struku. Ne treba pritiskati prejako, posebno na unutrašnjoj strani butina i iza kolena.

Kada se anti-celulit masaža radi redovno, može da se primeti manja nadutost i glađa koža. Anti celulit masažama se često dodaje i limfna drenaža, koja pomaže eliminaciji viška tečnosti. Anti celulit masaže mogu da budu i ručne i aparaturna, ali je najvažnija redovnost. Anti celulit masaži treba posvetiti najmanje 10 do 15 minuta dnevno. Anti celulit masažom se ne postiže čudo, ali se poboljšava cirkulacija. Anti-celulit masažama se može smanjiti osećaj težine u nogama. Anti-celulit masaže su odličan dodatak režimu, ali ne mogu da zamene kretanje. Anti-celulit masaži je potrebna upornost. Anti-celulit masažom se dobija bolji izgled kože, ali se masne naslage smanjuju ishranom.

Ako se radi anticelulit masaža, anticelulit masaže, anticelulit masaži ili anticelulit masažom, treba imati na umu da je koža organ koji reaguje na dodir, toplotu i hidrataciju. Zato je kombinacija masaže, vode, umerene ishrane i kretanja najbolja. Anticelulit masažama se može poboljšati tonus kože, ali se ne može ukloniti ono što je iznutra. Zdrave navike su temelj.

Fizička aktivnost, san i stres

Ishrana je najvažnija za gubitak kilograma, ali fizička aktivnost oblikuje telo. Šetnja, brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, lagano trčanje ili vežbe snage pomažu da mišići ostanu aktivni. Kada se kombinuju anti celulit masaže i vežbe, koža izgleda bolje, a telo je čvršće. Ne mora svaki dan da bude intenzivan. Dovoljno je 30 do 45 minuta umerene aktivnosti, pet dana u nedelji. Ako se sedi celog dana, masaža ne može da nadoknadi nedostatak kretanja.

San i stres takođe utiču na metabolizam. Kada se ne spava dovoljno, telo luči više hormona gladi i manje hormona sitosti. Tada se lakše poseže za slatkišima i brzom hranom. Stres može da poveća kortizol, koji je povezan sa zadržavanjem tečnosti i povećanjem apetita. Zato je važno naći način da se opusti: šetnja, disanje, čitanje, tuširanje, lagana muzika ili anti celulit masaža kod kuće. Masaža može da bude i trenutak opuštanja, ne samo tretman protiv celulita.

Stagnacija: kada vaga stane, a obimi se menjaju

Većina ljudi doživi stagnaciju. To je period kada vaga ne pokazuje promenu iako se režim drži. Stagnacija može da traje nedelju, dve ili duže. U tom periodu je važno ne odustati. Telo se prilagođava, zadržava vodu, menja sastav mišića i masti. Često se prvo smanjuje obim struka, a tek kasnije težina. Zato je korisno meriti obime: grudi, struk, kukove, butine i nadlaktice. Fotografije mogu da pokažu ono što vaga ne vidi.

Ako stagnacija potraje, može da se uvede mala promena: više vode, više povrća, manje soli, više kretanja, bolji san. Ne treba naglo smanjivati hranu, jer to može da uspori metabolizam i pojača želju za hranom. Bolje je držati se plana i sačekati da telo odgovori. Uklanjanje masnih naslaga nije linearno, a anti celulit masaža može da pomogne da se koža prilagodi promenama.

Nakon 90 dana: šta dalje

Posle 90 dana, mnogi nastavljaju sa voćem za doručak još 90 dana. Ručak i večera se vraćaju na uobičajenu ishranu, ali je poželjno zadržati naviku redovnih obroka, dosta vode i manje prerađene hrane. Cilj nije da se zauvek živi po strogom rasporedu, već da se nauči šta telu prija. Ako se kilogrami vrate, to obično nije zato što je metabolizam trajno oštećen, već zato što se vratilo staro ponašanje: prejedanje, slatkiši, sokovi, noćni obroci i nedostatak kretanja.

Ako se želi ponoviti režim, obično se preporučuje pauza od tri meseca. Dijeta se ne produžava duže od 90 dana bez pauze. Uz to je važno uzimati vitamine i minerale, posebno ako je unos hrane bio ograničen. Osobe sa zdravstvenim tegobama, hroničnim bolestima, poremećajem ishrane ili niskim pritiskom treba da se posavetuju sa lekarom pre početka. Ovaj tekst je informativan i ne predstavlja medicinski savet.

Praktični saveti za lakše sprovođenje

• Planiraj obroke unapred. Ako znate šta sledećeg dana jedete, manja je šansa da posegnete za nečim van plana.
• Pij vodu tokom celog dana. Čaša vode pre obroka pomaže sitosti.
• Ne preskači doručak. Voće je brzo, jednostavno i daje energiju.
• Kuvaj na pari, peci u rerni ili dinstaj na malo vode. Izbegavaj prženje.
• Koristi začine, limun, jabukovo sirće i maslinovo ulje umereno.
• Uvedi anti celulit masažu u večernju rutinu. Deset minuta je dovoljno.
• Šetaj svaki dan, čak i kada ne treniraš.
• Spavaj 7 do 8 sati. San pomaže regulaciji apetita.
• Ne vagaj se svaki dan. Meri obime jednom nedeljno.
• Ne odustaj posle jednog prekršaja. Nastavi dalje sledećim obrokom.

Kada se kombinuju anti-celulit masaže i promišljen režim ishrane, telo postepeno menja oblik. Anti celulit masažama se poboljšava cirkulacija, anti celulit masaže pomažu limfi, a anti celulit masaži se pridružuje i zdravija ishrana. Anti celulit masažom se ne rešava sve, ali se olakšava put. Anti-celulit masaža, anti-celulit masažama, anti-celulit masaže, anti-celulit masaži i anti-celulit masažom su pojmovi koji opisuju isti cilj: glatkiju kožu, bolju cirkulaciju i manje vidljiv celulit. Uz to, uklanjanje masnih naslaga, uklanjanja masnih naslaga, uklanjanjem masnih naslaga, uklanjanju masnih naslaga i želja da se uklone masne naslage zahtevaju vreme, strpljenje i doslednost.

Zaključak

Ne postoji čarolija koja menja telo preko noći. Postoji proces: redovna ishrana, dovoljno vode, kretanje, san, manje stresa i dodatak kao što su anticelulit masaža i anti celulit masaže. 90-dnevni režim ishrane može da bude koristan okvir, ali samo ako se prilagodi pojedincu i ako se ne shvati kao kazna. Cilj nije samo izgubiti kilograme, već steći navike koje se mogu održati. Kada se anti celulit masaža spoji sa raznovrsnom ishranom i umerenom aktivnošću, rezultat može biti vidljiviji: koža je glađa, telo je lakše, a um mirniji. Ako se pojavi stagnacija, to nije znak da treba odustati. To je znak da telo traži vreme da se prilagodi. Nastavite dalje, slušajte svoje telo i ne zaboravite da je najvažnija promena ona koja traje.